BCAA : bienfaits

Il existe 20 acides aminés qui composent les milliers de protéines présentes dans l’organisme. Parmi les 20 acides aminés, 9 sont considérés comme « acides aminés essentiels ». Ce qui signifie que le corps ne peut pas les synthétiser (les fabriquer), nous devons donc les obtenir d’une autre façon : via l’alimentation ou les compléments alimentaires. Parmi ces 9 acides aminés essentiels, 3 sont des acides aminés à chaîne ramifiée ou « BCAA ». Ils sont appelés : leucine, isoleucine et valine. On peut les trouver dans les aliments riches en protéines comme les oeufs, la viande et les produits laitiers. Ils sont également vendu en complément alimentaire principalement sous forme de poudre. Les BCAA peuvent être très intéressant pour tout sportif voulant développer sa masse musculaire. Je te propose 5 bienfaits des BCAA prouvés scientifiquement :

5 Bienfaits des BCAA en musculation :

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1) Aide à augmenter la croissance musculaire.

En musculation, les BCAA sont principalement utilisés pour aider à augmenter la croissance musculaire. Ceci est possible grâce à la leucine. En effet, la leucine stimule la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de « fabrication » des muscles. Par exemple, dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson avec 5 g de BCAA après leur séance de sport ont eu de meilleurs résultats que les personnes qui ont consommé une boisson placebo. En revanche selon une autre étude, les personnes ayant consommé un shaker de whey protéine contenant une quantité similaire de BCAA ont eu de meilleurs résultats. La protéine de lactosérum (whey) contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Par conséquent, il est important de savoir que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires mais sans tous les autres acides aminés essentiels (tels que ceux trouvés dans la whey ou autres sources de protéines complètes) l’effet ne sera pas poussé au maximum. Pour finir, même le meilleur BCAA ou la meilleure whey ne peuvent remplacer une alimentation équilibrée.

2) Réduit la douleur musculaire

Certaines recherches suggèrent que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à réduire les douleurs musculaires après une séance de sport. Il est commun de ressentir des douleurs après un entraînement, surtout si tu débutes en musculation ou bien que tu changes de routine d’exercice. Ces douleurs sont tout simplement des courbatures ou bien aussi appelées douleurs musculaires d’apparition retardée. Elles apparaissent généralement 12 à 24 heures après l’entraînement et peut durer jusqu’à 72 heures. Selon les chercheurs, les courbatures sont le résultat de minuscules déchirures dans les muscles après l’exercice. Quoi qu’il en soit, il a été démontré que les BCAA diminuent les dégâts musculaires causés par les entraînements, ce qui peut donc aider à réduire la douleur liée aux courbatures et leurs durées. De plus, plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l’exercice et diminuent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur des dégâts musculaires. Dans une étude, les personnes ayant pris des BCAA avant un exercice ont connu une réduction des courbatures et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo. Donc, consommer des suppléments de BCAA avant l’exercice peut améliorer le temps de récupération.

3) Réduit la fatigue musculaire

Comme on a pu le voir, les BCAA peuvent aider à réduire la douleur musculaire mais ils peuvent également réduire la fatigue causée par l’effort physique. Si tu es normalement constitué, tu devrais ressentir de l’épuisement dû à l’exercice comme tout le monde. En revanche, la vitesse à laquelle tu te fatigue peut être différente selon les personnes et dépend de plusieurs facteurs, notamment : les conditions environnementales, la qualité de ton alimentation, la forme physique, l’intensité et la durée de l’exercice, etc. Tes muscles utilisent des acides aminés pendant l’entraînement ce qui entraîne une diminution des niveaux de BCAA dans le sang. Lorsque les niveaux sanguins de BCAA diminuent, les niveaux de tryptophane (un acide aminé essentiel) augmentent dans ton cerveau. Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, qui est une substance chimique présente dans le cerveau intervenant dans de nombreuses fonctions physiologiques tels que le sommeil, l’humeur, le cycle sommeil-veille, etc. La sérotonine contribuerait à l’augmentation de la fatigue pendant l’exercice. Dans certaines études, les participants qui ont consommés des compléments de BCAA ont fait preuve d’une concentration mentale plus importante lors de l’effort que ceux ayant reçu un placebo. Ils étaient donc moins perturbé par la fatigue et ont pu effectuer une séance avec plus d’entrain.

4) Empêche la dégradation musculaire

Les BCAA peuvent aider à prévenir la dégradation musculaire. Il faut savoir que les protéines musculaires sont constamment décomposées et synthétisées (reconstruites). L’équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines détermine la quantité de protéines musculaires présente dans les muscles. La dégradation musculaire se produit lorsque cet équilibre est rompu et qu’il y’a plus de protéines dégradées que de protéines musculaires synthétisées. C’est un signe que ton alimentation n’est pas adaptée à ton activité sportive, la dégradation musculaire survient aussi naturellement lorsque le corps est trop vieux. Chez l’homme, les BCAA représentent pas moins de 35% des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés requis par ton corps, donc plus tu fais de sport et plus ton corps aura besoin de BCAA. C’est pourquoi il est indispensable de fournir à ton corps tous les nutriments dont il a besoin afin qu’il puisse remplacer les acides aminés qu’il dégrade pendant l’entraînement. D’ailleurs, plusieurs études soutiennent l’utilisation de suppléments de BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires.

5) Bénéfiques pour les personnes atteintes d'une maladie au foie

Ce dernier bienfait n’a pas grand chose à voir avec la musculation, mais il peut être intéressant de la savoir. Les BCAA peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de cirrhose, c’est une maladie chronique du foie. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent développer une encéphalopathie, qui est la perte de la fonction cérébrale qui se produit lorsque le foie n’élimine plus les toxines du sang (pas très joyeux tout ça). Certains sucres et antibiotiques sont les piliers du traitement de cette maladie, mais les BCAA peuvent également bénéficier aux personnes souffrant d’encéphalopathie. En effet, un examen de 16 études portant sur plus de 800 personnes atteintes de cette maladie a révélé que la prise de suppléments de BCAA avait un effet positif sur les symptômes. La cirrhose est également un facteur de développement de cancer du foie (toujours aussi joyeux). Plusieurs études ont montré que la prise de BCAA en complément peut offrir une protection contre le cancer du foie chez les personnes atteintes de cirrhose du foie.

Les aliments riches en BCAA

On peut trouver des BCAA dans les aliments et les suppléments de protéines. Il est évidemment préférable d’obtenir des BCAA à partir de sources de protéines complètes car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. Les meilleures sources alimentaires de BCAA comprennent :

  • Le bœuf 100 g : 6.8 g de BCAA
  • Le blanc de poulet pour 100 g : 5.8 g de BCAA
  • La whey protéine en poudre pour 1 dose : 5.5 g de BCAA
  • Le thon pour 100 g : 5.2 g de BCAA
  • Le saumon pour 100 g : 4.9 g de BCAA
  • Les œufs pour 2 oeufs : 3.28 g de BCAA
  • Le lait pour 235 ml : 2.2 g de BCAA

Pour résumer :

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un groupe de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation ou de compléments alimentaires. Il a été prouvé que les suppléments de BCAA renforcent les muscles, réduisent la fatigue et soulagent les douleurs musculaires. Ils ont aussi été utilisés pour prévenir ou ralentir la dégradation musculaire et pour réduire les symptômes de la maladie du foie. Cependant, si tu ne pratiques pas la musculation, la prise de supplément de BCAA n’apportera pas d’avantages supplémentaires, étant donné qu’en moyenne nous consommons déjà des BCAA via l’alimentation.

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