De nos jours, il existe énormément de types de protéines en poudre sur le marché avec des valeurs nutritionnelles idéales pour le sportif. Cependant, deux types de protéines ont résisté à l’épreuve du temps et ont été bien reçus et appréciés pendant de nombreuses années : la whey et la caséine. Certes, les deux sont dérivés du lait mais il existe des différences importantes entre ces deux compléments alimentaires. Dans cet article, découvre les différences entre la caséine et la whey protéine, leurs avantages pour la santé et en musculation ainsi que comment choisir le complément alimentaire qui convient à tes besoins.

Les deux proviennent du lait

protéine whey

La caséine et le lactosérum sont les deux protéines présentes dans le lait, représentant respectivement 80% et 20% des protéines du lait. Ce sont des protéines de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Nous devons obtenir ces acides aminés via la nutrition car le corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés. De plus, ils sont faciles à digérer et à absorber.

La caséine et la whey protéine sont des sous-produits de la production du fromage. Pendant le processus de fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides peuvent faire coaguler ou convertir la caséine en solide dans le lait et se séparer des substances liquides. La substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour une utilisation dans les aliments ou les compléments alimentaires. Le caillé de caséine restant peut être lavé et séché pour produire des protéines en poudre, ou ajouté à des produits laitiers tels que le fromage.

La whey protéine en musculation

La whey protéine est considérée comme étant plus efficace que la caséine pour renforcer les muscles. La protéine de lactosérum est non seulement absorbée plus rapidement, mais en raison de ses caractéristiques en acides aminés, elle est plus adaptée à l’entraînement. En effet, la whey est une protéine qui contient plus d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), donc de leucine, d’isoleucine et de valine, tandis que la caséine contient une proportion plus élevée d’histidine, de méthionine et de phénylalanine. Ce qui peut être pratique pour une prise de masse.

Bien que tous les acides aminés essentiels soient importants pour le développement musculaire, la leucine est l’acide aminé qui déclenche ce processus. En raison de sa teneur élevée en leucine, la whey protéine est capable de mieux stimuler la synthèse des protéines musculaires que la caséine. Le processus de développement musculaire est amélioré en particulier lorsqu’elle est combiné avec un entraînement physique de résistance. Cependant, il n’est pas clair si cette stimulation accrue de la synthèse des protéines musculaires entraînera une croissance musculaire plus longue.

En revanche, ce qui est certain, c’est que l’apport quotidien total en protéines est le prédicteur le plus puissant de la taille et de la force musculaire. On peut trouver plusieurs formes de whey avec des qualités différentes : la whey concentrée, l’isolat de whey et la whey hydrolysée.

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La caséine en musculation

La caséine est une protéine, tout comme la whey, qui reste efficace pour la croissance musculaire. Comme d’autres protéines animales, la caséine contient tous les acides aminés essentiels que, par définition, le corps ne peut produire naturellement. Certes, la whey contient plus de leucine que la caséine, mais cette dernière fournit quand même une quantité de leucine au corps. La caséine peut augmenter la masse musculaire à long terme en réduisant la dégradation des protéines.

Étant donné que la caséine est une protéine à digestion lente, elle est souvent utilisée la nuit avant d’aller dormir. Ce qui permet un afflux d’acides aminés et de nutriments afin de nourrir les cellules sur une très longue période de temps, ce qui peut être très intéressant. En effet, la caséine peut aider les cellules à synthétiser des protéines pendant des périodes où le corps décompose ses propres cellules pour se nourrir, comme lorsque tu n’as pas mangé depuis un certain temps (pendant la nuit). La caséine est donc un complément alimentaire anti-catabolique en aidant à réduire la dégradation de tes muscles. La forme de caséine à privilégier est la caséine micellaire.

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Les deux contiennent des composés bénéfiques sur la santé

La whey et la caséine contiennent différents peptides biologiquement actifs, qui sont bénéfiques pour le corps humain :

  • La caséine : elle contient plusieurs peptides biologiquement actifs qui se sont révélés bénéfiques pour les systèmes immunitaire et digestif. Certains peptides bioactifs trouvés dans la caséine peuvent également bénéficier au système cardiovasculaire en abaissant la pression artérielle et en réduisant les caillots sanguins. Ces peptides agissent comme des inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), qui sont une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la pression artérielle. Ils lient et transportent également des minéraux tels que le calcium et le phosphore, améliorant ainsi leur digestibilité dans l’estomac.
  • La whey : la protéine de lactosérum contient de nombreuses protéines actives appelées immunoglobulines qui peuvent renforcer le système immunitaire. Les immunoglobulines de lactosérum sont connues pour avoir des propriétés antimicrobiennes et peuvent tuer ou ralentir la croissance de micro-organismes nuisibles (tels que les bactéries et les virus). Des études animales et des éprouvettes ont également montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer. De plus, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants dans l’organisme, comme la vitamine A, et améliorent l’absorption d’autres nutriments tel que le fer.

L'avantage des protéines dans son alimentation

nutrition sportive

Outre le fait que les protéines sont indispensable pour développer sa masse musculaire. Elles jouent également de nombreux rôles importants dans le corps, ce qui les rend extrêmement importantes pour la santé. Ces rôles incluent :

  • Les enzymes : protéines qui subissent des réactions chimiques dans le corps humain.
  • Des anticorps : ceux-ci peuvent éliminer les objets étrangers tels que les virus et aider à lutter contre les infections.
  • Une structure : ils apportent forme et maintien à ta peau, tes os et tes tendons.
  • Transport et stockage : ces protéines déplacent des substances, notamment des hormones, des médicaments et des enzymes.

En plus d’avoir des fonctions nutritionnelles de base dans le corps, les protéines ont d’autres avantages, notamment :

  • Perte de graisse : les protéines, étant un macronutriment très rassasiant, aident à réduire les graisses en réduisant l’appétit et en stimulant le métabolisme.
  • Contrôle de la glycémie : lorsque des protéines sont consommées à la place des glucides, elles peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les patients atteints de diabète de type 2.
  • Tension artérielle : des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines (quelle qu’en soit la source) ont une pression artérielle plus basse.

Il faut noter que ces avantages sont principalement associés à un apport plus élevé en protéines et pas nécessairement grâce à la caséine ou la whey.

La quelle choisir ?

Malgré leurs différents composants bio-actifs, la whey protéine et la caséine varient très peu en ce qui concerne leurs valeurs nutritionnelles :

  • Pour la whey, on peut compter par dose en moyenne : 110 calories, 1 g de lipides, 2 g de glucides et 24 g de protéines. On peut aussi trouver un peu de calcium, des vitamines ainsi que d’autres ingrédients suivant la marque du produit.
  • Pour la caséine, on compte en moyenne par dose : 120 calories, 1 g de lipides, 4 g de glucides et 24 g de protéines. On peut également trouver un peu plus de fer que la whey et plus de calcium.

Évidemment, toutes ces informations nutritionnelles peuvent varier suivant le complément alimentaire que tu achètes, il faut donc bien vérifier les valeurs du produit.

On note également d’autres facteurs à considérer avant de choisir entre la whey et la caséine. Comme on a pu le voir plus haut, la caséine est à digestion lente et la whey à digestion rapide. La whey protéine est très efficace pour le développement musculaire tandis que la caséine est très efficace pour éviter la dégradation musculaire. La whey se consomme préférablement avant ou après son entrainement et la caséine le soir avant d’aller dormir. On peut également noter que suivant la qualité des produits, la caséine peut coûter un peu plus chère que la whey protéine. Les deux restent néanmoins très efficaces pour le développement de la masse musculaire et sont toutes les deux de très bonnes protéines en poudre.

Pour conclure

Devoir choisir entre la whey et la caséine ne devrait pas vraiment être problématique. Ces deux protéines en poudre aident au développement musculaire de différente manière. D’ailleurs, elles marchent très bien ensemble. Le plus important est l’apport total de protéines par jour. Selon moi, si tu débutes, la whey protéine semblerait être un très bon choix.

En effet, au vu de son prix abordable et du grand choix de produits disponibles sur le marché, la whey protéine est très bien pour commencer. Tu peux la prendre avant ton entraînement ou juste après pour bénéficier au mieux de ses bienfaits. Si tu es déjà expérimenté, tu devrais mieux gérer ton alimentation et donc ton apport protéique quotidien. Une caséine micellaire serait donc très intéressante étant donné que tu ne peux pas te nourrir pendant la nuit. Pour les plus ambitieux, le mieux serait de combiner les deux. Une whey protéine de qualité avant ou après son entraînement, puis un shaker de caséine micellaire avant d’aller dormir pour conserver les gains musculaires pendant sa séance. De ce fait, tu peux bénéficier d’un apport de protéine et d’acides aminés après ton entraînement, puis pendant la nuit grâce à la caséine.

Puis, choisir l’un plutôt que l’autre ne donnera pas nécessairement de meilleurs résultats ou n’améliorera pas considérablement la santé. Il faut pouvoir essayer les deux et se faire sa propre idée pour finalement choisir celle que tu préfères. Donc, je ne dirais pas whey ou caséine mais plutôt : la whey ET la caséine.

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