Zone Fitness

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Ton guide complet en musculation.

La Whey protéine

La whey, le complément alimentaire le plus connu et surement le plus utilisé dans le monde de la fitness et pour cause. Certains, malheureusement, pensent que ce sont des produits dopants, que c’est mauvais pour la santé, que c’est dangereux, chimique et j’en passe… D’accord, et sinon pour de vrai ,c’est quoi la whey ? Qui peut en prendre ? Quand et avec quoi ? Bonne et mauvaise whey ? Est ce vraiment dangereux ? Je vais faire en sorte de te donner des réponses à toutes ces questions existentielles concernant la whey protéine. J’espère qu’à la fin de cet article tu sauras tout ce qu’il y a à savoir sur ce supplément qui fait tant parler de lui.

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Classement des meilleures whey du marché

Voici un comparatif des meilleures whey supplément pour les hommes et les femmes que l’on peut trouver sur le marché. 

IMPORTANT : Pour les points positifs et négatifs, les informations tels que : le taux de BCAA, leucine, grammage de protéine, etc. Seront expliqués plus bas dans l’article. Bonne lecture. 

Gold whey

L’incontournable Gold Whey propose tout ce qu’il te faut pour développer ta masse musculaire. Elle est parfaite en post workout dû à son taux élevé en protéine et en BCAA. 

Points Positifs​

  • 74 portions
  •  5.5g de BCAA
  • 24g de protéine par dose

Points Négatifs

  • Goût et arôme un peu fort
Note :
5/5

Nitro tech

Le produit Nitro Tech de chez Muscletech est un isolat qui est la forme de whey la plus pure. Elle contient une bonne teneur en protéine, elle contient également 3g de créatine par dose. C’est un excellent produit pour le développement de la masse musculaire. Ce qu’il faut retenir : 30g de protéine par dose, 2.5g de matière grasse par dose, 3.3g de leucine par dose.

Points Positifs​

  • Bonne teneur en protéine par dose
  • Bonne miscibilité 
  • 7g de BCAA par dose
  • Contient de la créatine

Points Négatifs

  • Ne rentre pas dans tous les budgets
Note :
4/5

Nu3

Performance whey de Nu3 est un produit naturel sans aspartame et sans sucre ajouté. Elle contient 5% d’isolat de whey ce qui n’est pas à négliger. C’est un excellent allié pour la prise musculaire. Ce qu’il faut retenir : 22.5g de protéine par dose, 1.3g de matière grasse par dose, 3.15g de leucine par dose. 

Points Positifs​

  • Rapport qualité prix
  • Contient un bon taux de leucine
  • goût et saveur

Points Négatifs

  • Goût et arôme un peu fort
Note :
4.5/5

PBN Whey

La Whey de chez PBN contient un mélange de Whey notamment de la concentrée et de l’isolat. Elle contient une bonne teneur en protéine, c’est un bon produit à prix mini. Ce qu’il faut retenir : 75 portions, 23g de protéine par dose, 1.8g de matière grasse par dose, 2.7g de leucine. 

Points Positifs​

  • Pour les petits budgets
  • Bonne teneur en protéine

Points Négatifs

  • Plutôt juste en leucine
Note :
4/5

Whey isolat 90

La Diet Whey Isolate 90 de chez The Protein Works est un produit avec une teneur élevée en protéine et très faible en matière grasse, c’est une isolat de whey, c’est la forme de whey la plus pure. Avec son taux de 87% de protéine ce produit est parfait pour prendre de la masse sèche. Ce qu’il faut retenir : 26g de protéine par dose, 0.42g de matière grasse par dose, 3g de leucine par dose. 

Points Positifs​

  • Teneur en protéine de 87% 
  • Goût multiple
  • Rapport qualité/prix

Points Négatifs

  • Ne rentre pas dans tous les budgets
  • Goût pas très agréable
Note :
4/5

Qu'est ce que la Whey protéine ?

Alors, première chose à garder en tête c’est que la whey est un produit naturel ! Grossièrement, la whey est issue du lait (principalement du petit lait) et le lait, jusqu’à preuve du contraire, est un produit naturel. Plus précisément, dans le lait il y’a des macronutriments (protéine, glucides, lipides) et ce qui nous intéresse pour « faire du muscle » c’est la prot’ ! Donc, grossièrement, la whey c’est simplement une « sélection » de la protéine du lait, principalement de vache, que l’on met en poudre (on verra plus tard que le taux de macro varie selon le type de whey). D’ailleurs, tu as surement pu déjà constaté un petit liquide lorsque tu ouvres un yaourt. C’est de la whey !

Au final, la whey n’est pas un produit dopant et ce n’est pas mauvais pour ta santé, au contraire. C’est un complément alimentaire qui t’aidera dans ta prise de muscle grâce à sa forte teneur en protéine et donc en BCAA. C’est la forme de protéine qui contient le plus d’acide aminés essentiels, c’est donc une très bonne option pour prendre du muscle. Maintenant que les présentations sont faites, attaquons le sujet.

Pourquoi prendre de la Whey ?

En quoi la whey peut être utile ? C’est simple. Sans compter tous les avantages que la whey procure, c’est un complément alimentaire très pratique. Pourquoi ? Car, pour prendre du muscle, il faut manger des protéines (si tu ne le savais pas, maintenant tu le sais). Tu dois notamment respecter une dose quotidienne qui est en moyenne de 1 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. Exemple : si tu pèses 70 kilos, tu fais 70×1.5g = 105. Donc, tu dois manger 105g de protéine par jour. Soyons sincère, ce n’est pas facile de s’y tenir, que cela soit de l’ordre budgétaire, horaire car il faut quand même cuisiner ou bien par flemmardise, tout simplement. Tout dépend vraiment des préférences et des situations personnelles. Ce n’est pas donné à tout le monde de pouvoir rentrer chez soi pour manger c’est pour cela que le shaker de whey est pratique, accompagné d’une bonne source de glucide comme une banane par exemple. 

Quel est l'apport de protéine par jour ?

Combien tu dois consommer de whey protéine par jour : 
-Si tu es un homme, tu peux consommer entre 30g et 40g (ce qui fait environ 3g de leucine) de Whey par repas ou collation. 
-Si tu es une femme, tu peux consommer entre 20g et 25g (ce qui fait environ 3g de leucine) de Whey par repas ou collation. 

Maintenant, il faut également comprendre que la whey n’est pas indispensable pour la prise de muscle. Si tu as une relation fusionnelle avec le blanc de poulet et que tu réussis à respecter la dose recommandée chaque jour alors (bravo) tu n’as aucunement besoin de consommer de la whey.

Les bienfaits de la whey protéine

  • Aide à la perte de poids : la protéine est une composante clé dans ta nutrition, cette dernière aide à la croissance musculaire et réduit la faim entre les repas.

  • Agit comme un coupe-faim : Il a été montré que les personnes buvant de la whey protéine avaient un taux de ghréline bas. La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue quand l’estomac se remplit.

  • Facile à consommer : Tous les bien faits de la protéine à préparer en 1 minute et à consommer en 30 secondes. What else ?

  • Aide à la prise de muscle : Une des meilleure option pour prendre du muscle car la whey est riche en acide aminé notamment en leucine qui est l’acide aminé clé pour créer du muscle. La whey aide également à  stimuler les hormones dédiée à la croissance musculaire. Pour finir son taux d’absorption est rapide. 

  • Boost d’énergie : La protéine peut augmenter indirectement les performances physiques, notamment grâce à la valine. Cette dernière est un acide aminé branché, elle freine le tryptophane qui est l’acide aminé déclencheur des hormones de relaxation et du bien être. Donc, indirectement, cet effet nous permet de s’entraîner plus longtemps avec intensité.  

La whey protéine pour les femmes

Il y a une idée reçue qui est : « La protéine en poudre c’est pas pour les femmes »… Et sur les compléments alimentaires en musculation globalement. C’est totalement faux ! Premièrement, mesdames, vous êtes constituées de la même manière que nous, donc votre organisme a également besoin de protéines. Deuxièmement, si vous voulez développer vos muscles, il va falloir consommer des protéines. Vos muscles sont de base moins volumineux, mais ils sont constitués de la même manière que les hommes. Ce que l’on peut entendre aussi c’est qu’en prenant des compléments, les femmes ont peur de se retrouver avec une carrure d’homme. Encore faux ! Les femmes que l’on peut voir avec des carrures très masculines ont sans doute pris des produits dopants. Donc pas de panique, vous aurez beau vous gaver de protéine (ne le faites pas) vous n’aurez jamais un corps aussi développé qu’un homme. 

Whey protéine ou Caséine

Cette confrontation est connue depuis longtemps dans le monde de la musculation, une chose est sûre, ces deux produits sont très intéressants. Pour faire simple, nous avons d’un côté : La whey protéine, championne de la synthèse protéique dû à son taux plus élevé (que la caséine) en leucine. C’est une source de protéine qui est dit à « assimilation rapide », ce qui veut dire que la synthèse protéique sera stimulé plus rapidement. La digestion de la whey est rapide (environ 30 minutes à 1 heure), on va donc idéalement la consommer avant ou après l’entrainement. De l’autre côté, nous avons la caséine, elle contient un peu moins de leucine mais c’est une experte lorsqu’il s’agit de préserver les protéines musculaire. L’assimilation de la caséine est beaucoup plus lente (jusqu’à 8h), les protéines et les acides aminés sont donc distribués dans le corps sur une période de temps plus longue. Beaucoup de personne la consomme avant d’aller dormir pour ses propriétés de préservation. 

Comment bien choisir sa whey ?

Comment repérer une bonne whey et une mauvaise whey ? Pour se faire il y a plusieurs critères à regarder, certains sont plus importants que d’autres : 

Le type de protéine

Il existe différents types de protéine en poudre : La whey concentrée, l’isolat et l’hydrolysée. Ces trois variantes ont le même but mais y parviennent différemment. On verra la différence entre les trois plus bas dans l’article. 

La teneur en protéine et acides aminés

Tout est marqué dans la composition du produit, donc comment déchiffrer ces informations ? Premièrement, il faut retenir 3 informations très importantes : Le grammage de protéine par dose, le grammage de leucine par dose et le contenu des BCAA dans le produit. Donc, pour les repérer c’est simple, sur l’étiquette il suffit de regarder la dose de protéine pour 30g de whey (si c’est marqué sur 100g il suffira de faire un petit calcul en croix). Pour la teneur en « leucine » il faut compter un minimum de 2.7g de leucine par dose (si la leucine n’est pas mentionné alors le produit est à éviter). Pour finir, la dose de BCAA, il faut que le ratio des acides aminés présent dans le produit soit de 2:1:1, c’est à dire qu’il y ai 2 fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine (l’acide aminé le plus important étant la leucine). 

Le goût

Ne surtout pas sous-estimer le choix du goût de ton produit ! Si t’es une tête brûlée avec des nerfs d’acier et que t’es un adepte de la roulette russe, alors tu peux t’amuser à tirer un goût au hasard. Si t’es comme moi, je te conseille fortement de bien choisir le goût de ta whey. Parce que crois moi, descendre 2 kilos de whey avec un goût que tu n’aimes pas c’est un (gros) problème. 

Le prix

Le prix peut représenter un indicateur concernant la qualité de ton produit. Puis psychologiquement parlant, on a tendance à établir une corrélation (mentalement) entre le prix et la qualité d’un produit, autrement dit, plus un produit est cher et plus il a l’air de bonne qualité.  Néanmoins, il est possible (en respectant les points précédents) de trouver une whey très correct à prix mini. 

Bonus

Dans le meilleur des mondes, ton produit serait encore plus parfait sans édulcorant et arôme artificiel, qui sont présents dans beaucoup de produits. Si il y a moyen de savoir la source du lait, c’est encore mieux ! Il doit être sans hormone et que la protéine soit traitée à basse température afin qu’elle soit le moins dénaturé possible.

Les différents types de Whey

Tu as surement pu entendre parlé de plusieurs types de whey. Il y’en a 3, elles ont la même fonction mais y parviennent d’une manière différente et y arrivent plus rapidement ou moins rapidement suivant le type de whey :

  • La whey concentrée : Directement tirée du lait de vache c’est la whey la moins cher, son taux de protéine est d’environ 70 à 80%, elle contient un taux de glucide assez haut à cause du sucre naturel provenant du lactose et elle contient des lipides que l’on trouve également naturellement dans le lait.

  • La whey isolat : La forme la plus pure de la whey, elle est tirée de la concentrée. Son taux de protéine est d’environ 90% donc supérieur à la whey concentrée, elle contient également moins de glucide car dans l’Isolat il n’y a pas de lactose (parfait pour les intolérants au lactose) et elle contient la même quantité de lipide.

  • La whey hydrolysée : De l’isolat est tirée l’Hydrolysée c’est une whey prédigéré par un processus de micro filtration, elle est mieux assimilable, son taux de protéine est encore plus élevé que l’isolat (environ 95%)

Il faut retenir une chose importante c’est que : ce n’est pas parce que tu prends le « meilleur type » de whey que tu vas créer des muscles par magie. Une personne qui achète de la concentrée et qui a une diète structurée et un entrainement béton aura de meilleurs résultats qu’une personne qui achète de l’hydrolysée ou de l’isolat et qui fait les choses à moitié. Ce sont des compléments alimentaires ils ne remplacent en aucun cas un entrainement régulier et une nutrition surveillée. 

Quand prendre la whey protéine ?

Tu peux consommer ta whey en collation avant ou après l’entrainement, notamment la isolat et l’hydrolysée car elles contiennent plus de protéine que la concentrée, par conséquent, elles contiennent plus de BCAA et ces derniers t’aident à la reconstruction musculaire. Le mieux pour assimiler ta whey est de la mélanger avec de l’eau et non du lait, sauf le lait de coco et le lait d’amande, mais l’eau reste la meilleure option pour que tu puisses assimiler ta Whey protéine. 

Le top des aliments protéinés

Après réflexion la Whey protéine en poudre c’est pas pour toi ? Aucun soucis. Voici une liste d’aliment contenant un taux de protéine élevé que tu peux consommer : 

  • Les œufs 
  • Les amandes
  • Le blanc de poulet
  • L’avoine
  • Le thon
  • Le quinoa
  • Le lait

Encas protéinés à découvrir

Biltong Bœuf séché

Le sachet de biltong de 100g propose par dose : 42.6g de protéines, 6.7g de lipides et 5.9g de glucides. C’est un encas de qualité riche en protéine. Fait avec du bœuf aromatisé d’herbes et d’épices, c’est un encas délicieux à prendre après tes séances. 

Beef Jerky

Le sachet de Beef Jerky de 50g propose par dose : 27g de protéines, 2g de lipides et 2.5g de glucides. Comme son nom l’indique c’est un encas fait avec du bœuf. Il est disponible en arôme original, Hot’n’Spicy et sweet teriyaki. Idéal à prendre en collation avant ou après tes entraînements.  

Brownies protéinés

La boîte de 12 portions de brownies protéinés propose par dose : 10.6g de protéines, 3g de lipides et 13.85g de glucides. Si tu as du mal à prendre du poids cet encas est parfait pour toi. Il apporte des glucides avec peu de matière grasse dû à son taux très faible en sucre, tout en ayant un taux correct en protéine.