Il est important de se préparer mentalement et physiquement avant de faire un entraînement intense. La musculation est un sport de renforcement et de développement musculaire. Il est donc important d’apporter à son corps tout ce dont il a besoin pour récupérer du stress musculaire que cause la musculation. Dans cet article, nous allons découvrir ce que sont les BCAA, pourquoi il est intéressant d’en consommer en complément, quels sont les bienfaits des BCAA, etc. Donc, premièrement, qu’est ce que les BCAA ? 

Qu'est ce que les BCAA ?

Tout d’abord, BCAA est l’acronyme de « branched-chain amino acids ». Le corps est constitué d’acides aminés, certains sont dits « essentiels », ils ne sont pas synthétisés par le corps et d’autres « non essentiels », ils sont synthétisés par le corps. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils servent de blocs pour construire les protéines et ce qui nous intéresse dans notre cas sont protéines musculaires. En effet, la leucine est l’acide aminé le plus anabolisant et permet la synthèse protéique musculaire. De ce fait, les BCAA apportent une multitudes de bienfaits, par exemple : réduction de la fatigue musculaire, apport d’énergie pendant l’entraînement, développement de la masse, etc. 

Pourquoi tu devrais prendre des BCAA ?

Les BCAA constituent une grande partie du total d’acides aminés dans le corps. Ils représentent environ 35 à 40% de tous les acides aminés essentiels présents dans l’organisme et 14 à 18% de ceux trouvés dans les muscles. Les BCAA jouent plusieurs rôles dans le corps, par exemple, ils peuvent être utilisé comme blocs de construction pour les protéines et les muscles. Ils sont également impliqués dans la régulation de la glycémie en préservant les réserves de sucre du foie et des muscles. Les BCAA aide aussi à réduire la fatigue musculaire pendant un exercice physique en réduisant la production de sérotonine dans le cerveau. Parmi les trois acides aminés branchés, la leucine est considérée comme ayant le plus grand impact sur la capacité du corps à construire des protéines musculaires. L’isoleucine et la valine semblent plus efficaces pour produire de l’énergie et réguler la glycémie. 

Donc, dans le cadre d’une prise de masse musculaire sèche, les BCAA peuvent être un complément très intéressant à consommer. De plus, ce sont des acides aminés essentiels, par conséquent il faut les apporter soit via l’alimentation soit les compléments alimentaires.

Les bénéfices qu'apportent les BCAA

Les suppléments de BCAA sont généralement pris afin de stimuler la croissance musculaire et d’améliorer les performances physiques. Ils peuvent également aider à perdre du poids et à réduire la fatigue après l’exercice :

Les BCAA peuvent réduire la fatigue musculaire

La consommation de BCAA peut aider à réduire la fatigue physique et mentale. Une étude, les participants ont été soumis à un stress thermique lors d’un test de cyclisme. On leur a demandé d’ingérer une boisson contenant des BCAA ou un placebo. Ceux qui ont bu la boisson de BCAA ont pédalé 12% plus longtemps que le groupe placebo. Cependant toutes les études n’ont pas révélé qu’une diminution de la fatigue musculaire entraînait forcément des améliorations des performances physiques. De plus, il semblerait que les BCAA sont plus efficaces pour réduire la fatigue musculaire chez les personnes non entraînées que chez les personnes athlétiques. 

Les BCAA représentent également un gain d’énergie important et permet de s’entraîner plus longtemps. En effet, grâce à la valine qui est l’un des trois acides aminés branchés, il est possible d’avoir plus d’énergie pendant l’entrainement. Comment ? La valine peut freiner un acide aminé appelé tryptophane qui est le déclencheur de la sérotonine, qui à son tour enclenche la sensation de relaxation et de bien être. En freinant le tryptophane, ce sentiment de sommeil est repoussé et permet une meilleure énergie lors d’un entraînement physique. 

Les BCAA réduisent la douleur musculaire

Les acides aminés branchés peuvent également aider à moins sentir de douleur dans les muscles après l’entraînement. Cela est possible en abaissant le taux des enzymes créatine kinase et lactate déshydrogénase dans le sang. Ils sont impliquées dans les dommages musculaires. Ce processus permet d’améliorer la récupération et fournir une certaine protection contre les dommages musculaires. Dans une étude, les participants qui ont reçu des suppléments de BCAA ont évalué leurs niveaux de douleur musculaire jusqu’à 33% de moins que ceux ayant reçu un placebo. De plus, dans certains cas, ceux ayant reçu des BCAA ont également obtenu de meilleurs résultats lorsqu’ils ont répété les mêmes tests 24 à 48 heures plus tard.

Les BCAA peuvent augmenter la masse musculaire

De nombreuses personnes achètent des compléments alimentaires de BCAA pour augmenter leur masse musculaire et ils ont raisons. En effet, la recherche montre que les BCAA activent les enzymes responsables de la construction musculaire. Certaines études montrent que les suppléments de BCAA sont efficaces pour augmenter la masse musculaire, surtout s’ils contiennent une proportion plus élevée de leucine que l’isoleucine et valine. La leucine active la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus de fabrication musculaire. Dans une étude, les personnes qui ont consommé une boisson avec 5.6 g de BCAA après leur entraînement ont eu une augmentation plus élevée de la synthèse protéiques par rapport à celles qui ont consommé un placebo. 

Les BCAA aide à la perte de poids

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la perte de graisse. En effet, des études indiquent que les personnes qui consomment 15 g en moyenne de BCAA de leur alimentation chaque jour peuvent avoir moins de risques de devenir en surpoids ou obèses que ceux qui consomment en moyenne 12 g par jour. Il faut noter que ceux qui consomment moins de BCAA consomment également environ 20 g de protéines en moins par jour, ce qui peut influencer les résultats. Si ton but est de perdre du poids, les BCAA peuvent aider ton corps à éliminer plus efficacement les graisses indésirables. Dans une étude des pratiquants de lutte consommant un régime riche en protéines et complété par des BCAA ont perdu 2 kg de plus que ceux auxquels un supplément de protéine avait été administré. Le groupe BCAA a également perdu 0.6% de graisse corporelle de plus que le groupe des protéines, malgré la consommation de calories équivalentes.

Dans une autre étude, des haltérophiles ayant reçu 14 g de BCAA par jour ont perdu 1% de graisse corporelle en plus que ceux ayant reçu 28 g de protéines en poudre par jour. Le groupe BCAA a également pris 2 kg de muscle en plus. On peut néanmoins relever certains défauts en ce qui concerne les études. Elles fournissent peu d’informations sur la composition des compléments et du régime alimentaire, ce qui peut avoir un effet sur les résultats. 

Le dosage

L’apport conseillé en BCAA pour un adulte moyen est de 144 mg par kilo de poids corporel par jour : 

  • Pour les femmes : un minimum de 10 g de BCAA par jour
  • Pour les hommes : un minimum de 15 g de BCAA par jour

Les besoins en BCAA sont plus élevés dans le cadre de la musculation. En effet, lors des entraînements physiques les acides aminés et les protéines musculaires sont détériorées, donc l’apport doit être plus conséquent pour pouvoir récupérer convenablement. Le meilleur moment pour prendre son complément de BCAA est avant et/ou après un entraînement. 

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