Quand prendre Les BCAA ?

En nutrition sportive, les amateurs de musculation se supplémente en BCAA et pour cause. Des études montrent que les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à développer la masse musculaire, à réduire la fatigue physique et à diminuer les douleurs musculaire après sa séance de sport. Pour optimiser les bienfaits qu’apportent les BCAA, beaucoup se demandent : quand prendre des BCAA ? Dans cet article, découvre ce que sont les BCAA et quand les prendre. 

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Qu'est ce que sont les BCAA ?

Aujourd’hui, on peut acheter des BCAA sous forme de capsules ou de poudres que l’on peut mélanger à de l’eau ou d’autres liquides. Les BCAA c’est 3 acides aminés essentiels qui sont : la leucine, l’isoleucine et la valine. Les compléments alimentaires présents sur le marché fournissent généralement deux fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Ces produits sont classés comme ayant un ratio de 2:1:1, il existe également des produits avec un ratio de 4:1:1 et de 8:1:1 pour les plus extrêmes. Donc, pourquoi fournissent-il généralement plus de leucine que d’isoleucine et de valine ? La leucine est très efficace pour stimuler la synthèse protéique musculaire et supprimer la dégradation des protéines des muscles. Ces trois acides aminés sont d’abord absorbés par les muscles et ensuite métabolisés par le foie. Par conséquent, les BCAA proposent des effets rapides sur l’organisme. On trouve naturellement des BCAA dans les aliments ou compléments alimentaires riche en protéines. On ne saurait dire encore si les BCAA en suppléments seraient plus efficaces que les protéines en poudres ou les sources alimentaires entières. Quoi qu’il en soit, les compléments alimentaires sont très pratiques.

Les effets des BCAA en musculation

Les BCAA profitent davantage aux pratiquants de musculations, on peut noter plusieurs bienfaits :

  • Réduit la fatigue pendant l’entraînement : dans le corps nous avons un acide aminé appelé tryptophane qui synthétise la sérotonine qui est l’hormone du bien être et de la relaxation. Des niveaux plus élevés en BCAA, notamment la valine, aident à freiner le tryptophane, par conséquent cela réduit la fatigue musculaire pendant l’exercice.
  • Réduit les douleurs musculaires : les BCAA peuvent diminuer les douleurs causées par la tension et l’inflammation des séances intensives.
  • Favorise le renforcement musculaire après l’entraînement : les acides aminés à chaîne ramifiés stimulent la synthèse des protéines dans les muscles et réduit la dégradation des protéines musculaires. 
  • Soutient la récupération musculaire et l’immunité : lorsqu’un exercice est intense, il peut entraîner une réduction de l’immunité dans l’organisme, ce qui est due à une diminution de la glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles.

Quand prendre Des BCAA ?

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En réalité, il existe peu de recherches en ce qui concerne les avantages de la prise de BCAA ou d’autres suppléments à un moment donné par rapport à un autre. Néanmoins, il existe quand même quelques constats et preuves de moments optimaux pour prendre ses BCAA. Voici quelques indications sur quand prendre des BCAA :

Avant ou après l'exercice

Une étude a comparé l’effet de la prise d’un complément alimentaire de BCAA avant l’exercice et après l’exercice. Dans cette étude, les sujets ont pris 10 g de BCAA avant une séance de renforcement musculaire. Ils ont ressenti moins de douleurs musculaires après l’entraînement que ceux qui ont prix les BCAA après l’exercice. Il existe également une autre étude mais cette fois ci avec un isolat de whey protéines incluant naturellement 5.5 g de BCAA. Au cours de cette étude, 25 g d’isolat de whey ont été administré aux sujets. Au final, les deux groupes ont eu les mêmes résultats que ce soit physique ou sur les performances. Donc, d’après les études disponibles il n’est pas certain qu’il y est une différence monstre entre une prise de BCAA avant ou après l’entraînement. 

Le meilleur moment pour prendre des BCAA

Il y a des timing à avoir pour prendre des compléments alimentaires, on appelle ce laps de temps : « la fenêtre anabolique ». Les niveaux de BCAA dans le sang atteignent leur pic 30 minutes après avoir consommé le produit. Néanmoins, aucune preuve ne détermine le moment parfait pour les prendre. Malgré une théorie ou mythe qui dit que nous avons 45 à 60 minutes après l’entraînement pour consommer ses compléments alimentaires afin de tirer le maximum de bienfaits de la construction musculaire, de nouvelles recherches ont montrés que cette fenêtre de temps peut aller jusqu’à 5 heures après l’exercice. Les compléments alimentaires de BCAA sont facilement transportables et pratiques pour qu’ils soient pris peu de temps avant ou après une séance de sport si tu ressens une différence personnelle.

Pendant l'exercice

La prise de BCAA durant l’exercice a été étudiée dans l’entraînement d’endurance. Des sujets ont participé à un marathon, ils ont reçu 16 g durant l’exercice, ils n’ont pas couru plus vite que les sujets ayant reçu un placebo. De plus, la recherche sur des cyclistes n’a pas réussi à démontrer une amélioration des performances musculaires d’une prise durant l’exercice d’endurance. 

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Comment améliorer les effets des BCAA ?

Il y a plusieurs facteurs à respecter pour améliorer les bienfaits des BCAA :

Le dosage

Donc, pour bénéficier de tous les bienfaits des BCAA, il faut faire en sorte de consommer la bonne quantité. Il faut donc prendre au moins 200 mg par kilo de poids de corps. Par exemple, si tu pèses 75 kilos, tu devras consommer une dose de 15 g de BCAA par jour. 

Prise sur du long terme

Il faut suivre un régime de supplémentation en BCAA sur du long terme (plus de deux semaines) afin de pouvoir bénéficier des avantages des acides aminés. Il faut également consommer suffisamment de BCAA tous les jours et pas seulement les jours d’entraînements. 

La fréquence

La fréquence à laquelle tu prends le complément alimentaire peut représenter un facteur. En effet, diviser les doses quotidienne totale en deux ou plus, avant et après l’exercice peut être bénéfique. 

Pour finir, il faut garder à l’esprit que l’on a besoin de prendre des BCAA pour construire des protéines musculaires. Il y a six autres acides aminés essentiels qu’il faut consommer pour que le corps puisse produire des protéines. Pour rappel, les acides aminés dits « essentiels » ne sont pas synthétisés par le corps, il faut donc les apporter à l’organisme via l’alimentation et/ou les compléments alimentaires. Il est donc important d’apporter tous les nutriments d’autres sources de protéines au corps. 

Pour conclure

Les compléments alimentaires de BCAA fournissent des nutriments qui soutiennent le développement musculaire. Cependant, on ne sait pas si les suppléments offrent un avantage comparé aux sources alimentaires. Quoi qu’il en soit, l’un n’empêche pas l’autre et il est évident qu’il ne faut pas se nourrir de complément alimentaire. Les recherches concernant les avantages de prendre des BCAA par rapport à d’autres compléments alimentaires protéiques à un moment donné par rapport à un autre est limitée. Prendre des acides aminés essentiels avant ou après l’exercice peut être tout aussi efficace pour assurer une protection et une construction musculaire. Il est primordial de prendre une dose adéquate en fonction du poids de corps, ainsi que de continuer à les prendre sur le long terme y compris les jours de repos. Il faut garder en tête que rien ne peut remplacer une nutrition sportive, c’est à dire une alimentation optimisé pour atteindre tes objectifs sportifs.

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