Quand prendre sa whey protéine ?

La protéine en poudre et notamment la whey est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Ils sont généralement utilisés par les pratiquants de musculation afin de développer leurs masse musculaire, perdre du poids ou pour certains améliorer leur santé et leur bien être en général. Beaucoup de personne s’interrogent sur ces produits, on retrouve d’ailleurs souvent les mêmes questions, notamment : « quel est le meilleur moment pour prendre son complément alimentaire ? », « comment prendre son complément alimentaire ? », « quand prendre de la whey ? », etc. La whey est très apprécié des pratiquants de musculation et pour cause. Tout le monde à déjà entendu parlé de ce produit. Beaucoup ont aussi des idées toute faite sur la whey, mais sait-on vraiment comment prendre la whey ? Les opinions sont différentes, on peut entendre de tout et son contraire. Dans cet article, tu découvriras tout ce dont tu as besoin de savoir sur la whey et quand prendre la whey.

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Il y a plusieurs types de protéines en poudres

Aujourd’hui, on peut trouver de nombreux types de protéines en poudre et de dérivés de whey. Concernant les nutriments, ces produits sont en tête de liste. Les protéines représentent une source d’énergie, elles aident à la réparation des tissus détériorés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies. On trouve naturellement des protéines dans les aliments comme le poisson, les œufs, les viandes, les produits laitiers, etc. On les trouve également dans les compléments alimentaires, comme par exemple :

  • La whey protéine : elle provient du lait et contient tous les acides aminés essentiels. C’est une protéine en poudre à digestion rapide. 
  • La caséine : comme la whey, c’est une protéine qui vient du lait et contient aussi tous les acides aminés essentiels, cette protéine est en revanche à digestion lente. 
  • L’isolat de whey : c’est une forme de whey encore plus pure, qui ne contient pas de lactose. Ce qui donne une poudre très faible en matière grasse. 
  • La whey hydrolysée : comme l’isolat c’est une forme de riche en protéine avec quasiment aucune graisse. Cette forme de poudre passe par des processus de filtration encore plus poussé. C’est la forme de whey protéine la plus pure du marché. 

Pourquoi choisir de la whey protéine ?

Donc, on a pu voir que l’on trouvait naturellement des protéines dans les aliments que l’on consomme tous les jours. Cependant, la whey a l’avantage d’être exclusivement concentré en protéines avec quasiment pas de graisse et de glucides. La whey est donc un moyen utile et rapide d’augmenter précisément son apport en protéines et en acides aminés essentiels. Pour prendre sa whey il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau et de consommer le tout, ce qui prend 2 minutes pour un apport protéique de qualité. Si tu es créatif, tu peux également créer tes recettes à base de whey pour faire des snacks protéinés qui te conviennent. Les compléments alimentaires sont également facilement transportables et peuvent donc être pris n’importe où n’importe quand. Plus l’apport protéique sera élevé, plus l’apport en acides aminés sera élevé, plus tu prendras de muscles. De plus, il ne faut pas avoir peur de consommer trop de whey on verra par la suite qu’un apport protéique conséquent ne nuit pas à la santé.

Alors, dans le cadre de la musculation, la whey est pratique, qualitative, facilement transportable, etc. Prendre la whey en complément permet d’accélérer le processus de développement musculaire. En effet, dans les protéines on trouve des BCAA, dont la leucine qui est l’experte de la synthèse protéique dans les muscles. C’est un acide aminé essentiel, ce qui veut dire que le corps ne créer pas de leucine. Il est, par conséquent, indispensable d’avoir suffisamment de leucine via l’alimentation ou via un complément alimentaire. Il se trouve que la whey contient un taux en BCAA plutôt élevé suivant les produits. Ce qui fait de la whey protéine un excellent allié en musculation.

Quand prendre la whey protéine ?

Quand prendre la whey va dépendre des compléments alimentaires choisis et des objectifs visés. Selon que tu veuilles perdre du poids, développer tes muscles ou les conserver les timing de prise peuvent être différents. Quand et comment prendre la whey : 

- Perte de poids :

Les protéines sont des nutriments très consistants et peu calorique, elles sont donc importantes pour la perte de graisse. Opter pour un régime riche en protéine peut aider à réduire l’appétit. En effet, elles réduisent l’envie de manger en freinant les niveaux d’hormone de la faim (la ghréline), tout en augmentant les niveaux d’hormones réductrices d’appétit. Donc consommer une collation protéinés à un moment stratégique de la journée permet de manger moins de calories dans la journée.

- Prise de masse musculaire :

La protéine est très importante pour la construction musculaire. Pour développer sa masse musculaire, il faut faire en sorte de consommer plus de protéines que le corps n’en détruit pendant l’entraînement physique. Les pratiquants de musculation recommandent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l’exercice. Ce laps de temps est appelé « fenêtre anabolique » et serait le meilleur moment pour prendre la whey protéine. Mais, d’après des recherches plus récentes, cette fenêtre serait beaucoup plus grande que ça. La consommation de protéine jusqu’à deux heures après l’entraînement peut être idéal pour développer la masse musculaire.

- Maintenir la musculature :

La recherche montre qu’en général les gens perdent environ 3 à 8% de leur masse musculaire chaque décennie après l’âge de 30 ans. De plus, il faut savoir que la perte de muscle est liée à des risques accrues de fractures. D’après la science, il est recommandé de répartir son apport en protéines tout au long de la journée pour éviter la perte musculaire avec le vieillissement. Il faut en moyenne manger 25 à 30 g de protéines par repas. La plupart des personnes mangent très peu de protéines le matin, il serait donc judicieux d’ajouter un peu plus de protéine dès le matin au petit déjeuner. Un complément alimentaire comme la whey protéine peut représenter une aide conséquente quand on a pas le temps ou la motivation de cuisiner un repas protéiné.

- Performance et récupération :

Pour l’entraînement d’endurance, un mixte de glucides avec des protéines pendant et juste après l’entraînement peut améliorer les performances et la récupération. D’après une étude sur des cyclistes, la prise de protéine et de glucide pendant l’exercice aurait amélioré la récupération et réduirait les douleurs musculaires. Pour ce qui est de l’entraînement musculaire en résistance, la whey protéine peut aider à améliorer les performances et la récupération, qu’elles soient prises avec des glucides ou non.

Ce qu'il faut retenir

En musculation, le but est d’imposer aux muscles un stress suffisant afin de détériorer les fibres musculaires. Consommer des protéines et donc des acides aminés est essentiel pour reconstruire les fibres détruites durant l’entraînement afin de gagner en muscle et en force. La whey protéine, contrairement à la caséine est à digestion rapide, il est donc judicieux de la prendre autour de l’entraînement. Au vue de ses bienfaits sur le développement et la récupération musculaire, il est conseillé de prendre sa whey maximum deux heures après l’entraînement. Prendre sa whey avant l’entraînement représente un apport d’énergie pour tenir sa séance. Il est conseillé de prendre son complément 20 à 40 minutes avant de commencer sa séance.

Sinon, on prendra son shaker de whey préférablement juste après sa séance de musculation pour ses vertus anabolisante. La leucine naturellement présente dans les protéines, permettra d’enclencher la synthèse protéique musculaire et permettra une meilleur récupération et réparation des tissus musculaire. Il faut néanmoins garder quelque chose en tête, certes avoir le bon timing est important, mais il faut, par dessus tout, faire en sorte d’avoir un apport protéique suffisant par jour. Le taux de protéine doit être proportionnel au stress effectué sur les muscles.

Prendre de la whey protéine avant de se coucher ?

Les personnes qui cherchent à développer leur force, leur muscles, leurs performances et leur récupération peuvent bénéficier de la prise de protéine avant le coucher. De plus, les scientifiques pensent que la prise de protéine avant d’aller dormir peut être efficace pour promouvoir la construction musculaire. En effet, avant le coucher les protéines sont digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité en protéine pour les muscles tout au long de la nuit. Si tu veux prendre des compléments de protéine avant le coucher, il vaut mieux prendre de la caséine. Cette forme de protéine en poudre est à digestion lente, donc, les nutriments sont approvisionné régulièrement tout au long de la nuit. La whey protéine est à digestion rapide, par conséquent, elle peut être plus intéressante après une séance de musculation.

En rapport avec le coucher, on peut également consommer de la whey protéine durant les jours de repos. En effet, lorsqu’on pratique une activité de résistance musculaire, il faut faire en sorte de garder des stocks élevé en protéine et en acides aminés. De plus, même si pendant les jours de repos on ne s’entraîne pas ou peu, il faut toujours s’assurer que l’apport protéique soit respecté. Donc prendre de la whey durant les jours de repos est tout à fait possible.

Est-ce mauvais de manger trop de protéines ?

Il faut savoir qu’il existe plusieurs mythes sur la consommation de protéine et leurs potentiels dangers pour la santé. Des personnes croient que suivre un régime alimentaire riche en protéine peut nuire aux reins, au foie et peut même provoquer des problèmes osseux. Cependant, ces affirmations ne sont pas appuyés par des preuves concrètes. En revanche, beaucoup d’études montrent qu’une consommation importante en protéine est sans risque et ne cause aucun effets néfastes pour la santé. Plusieurs examens sont arrivé à la conclusion qu’un adulte en bonne santé n’a pas à se soucier de la quantité de protéine qu’il consomme. La plupart des adultes peuvent consommer 1.4 à 2.0 g de protéine par kilo de poids de corps. Pour les personnes qui veulent maintenir leur masse musculaire, elles peuvent consommer 1.4 g de protéine par kilo de poids de corps. Pour les personnes voulant développer leurs muscles, elles peuvent consommer 2 g de protéine par kilo de poids de corps.