Whey pour maigrir : comment un shaker de protéine peut t'aider à perdre du poids ?

La protéine est un nutriment important pour la perte de poids. En avoir assez peut stimuler le métabolisme, réduire l’appétit et aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle. Les boissons protéinées sont un moyen facile d’ajouter plus de protéines à ton alimentation, et il a été démontré qu’elles aident à perdre du poids. Cet article explique tout ce que tu dois savoir sur les boissons protéinées et comment elles affectent le poids.

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Qu'est ce qu'un shaker de protéine en poudre ?

Les shaker sont des boissons protéinées qui sont préparées en mélangeant de la protéine en poudre comme la whey avec de l’eau (ou autre liquide). Ces boissons peuvent être un ajout pratique à son alimentation, en particulier lorsque l’accès à des aliments riches en protéines est limité. Bien que la plupart des gens n’en aient pas besoin pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, ils peuvent également être utiles si tu dois augmenter ton apport pour quelconque raison. Il faut savoir que si tu pratiques une activité de résistance, comme la musculation, ton apport en protéines doit considérablement augmenter. Tu peux faire tes propres shake en achetant de la whey et en la mélangeant, mais il est aussi possible d’acheter des boissons toutes faites. On retrouve plusieurs types de poudre de protéines sur le marché :

  • La whey protéine : rapidement assimilée par le corps, à base de produits laitiers. Elle contient tous les acides aminés essentiels.
  • La caséine : lentement assimilée par le corps, à base de produits laitiers. Elle contient tous les acides aminés essentiels.
  • Protéine de soja : d’origine végétale et contient tous les acides aminés essentiels.
  • Protéine de chanvre : à base de plantes et riche en acides gras oméga 3 et oméga 6, mais faible en acides aminés essentiels.
  • Protéine de pois : d’origine végétale et pauvre en acides aminés non essentiels.
    Certaines marques de produits contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types de protéines en poudre pour compléter le profil d’acides aminés.

La whey protéine diminuent la faim et l'appétit

Les protéines peuvent diminuer la faim et l’appétit de deux manières principales :

Premièrement, elles augmentent les niveaux d’hormones qui réduisent l’appétit tout en réduisant les niveaux de ghréline, qui est l’hormone de la faim.
Deuxièmement, les protéines aide à te sentir rassassié plus longtemps. Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer jusqu’à 135 calories de moins dans la journée. Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui avaient suivi un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines. Cette augmentation a réduit considérablement les envies de grignotage et les collations nocturnes. Ces personnes ont d’ailleurs, à la fin de l’étude, perdu en moyenne 5 kilos. Ce qui montre l’efficacité de la whey ou autre protéine en poudre pour la perte de poids. Ces shaker de whey ou autre protéine en poudre représentent un moyen pratique et rapide d’ajouter des protéines à son alimentation. Évidemment, trop en consommer peut conduire à un excès de calories et donc à prendre du poids. Donc, si tu essayes de perdre du poids, il semblerait que 20 grammes de protéines en poudre par shake est suffisant pour réduire la faim.

La whey peut augmenter le métabolisme

Un apport élevé en protéines peut stimuler le métabolisme, ce qui aide à brûler des calories et donc maigrir. C’est en partie parce qu’un régime riche en protéines, surtout lorsqu’il est combiné à un entraînement en force, peut t’aider à développer la musculature. Il faut savoir que les muscles brûlent plus vite les calories que les graisses. En effet, dans une étude, des chercheurs ont donné à des participants obèses des shakes de whey protéine avec 200 ou 0 grammes de protéines. Ceux qui ont reçu la protéine ont gagné 1.3 kg de masse supplémentaire après un programme d’entraînement de 13 semaines. Dans une autre étude, les chercheurs ont donné aux participants une combinaison d’aliments et de boissons fournissant soit 1.2 g ou 2.4 g de protéines par kilo de poids de corps. Après 6 semaines, les personnes suivant un régime riche en protéines ont gagné 1.1 kg de muscle et ont perdu 1.3 kg de graisse. Il faut tout de même noter que la capacité à prendre du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que tu as déjà. La whey peut également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaires pour la digérer et la métaboliser. Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments. Par exemple, 15 à 30% des calories protéiques sont brûlées pendant la digestion, tandis que seulement 5 à 10% des calories glucidiques et 0 à 3% des calories lipidiques sont brûlées pendant la digestion.

La whey peut-elle aider à perdre la graisse du ventre ?

Les chercheurs conviennent généralement que les régimes riches en protéines peuvent aider à perdre plus de graisse, en particulier la graisse de la zone du ventre. Dans une étude, les participants suivant un régime fournissant 25% de calories sous forme de protéines ont perdu plus de graisses abdominale que ceux qui mangeaient seulement 12% de calories sous forme de protéines. Dans une autre étude, les participants ayant reçu 56 grammes de whey par jour avaient perdu 2.3 kg de plus à la fin d’une période d’étude de 23 semaines, bien qu’ils n’aient rien changé d’autre dans leur alimentation. D’autres résultats ont également été observé : les participants suivant un régime fournissant 30% des calories provenant des protéines ont perdu 3.7 kg de plus que ceux qui ont suivi un régime fournissant 15% des calories provenant des protéines.

La whey peut empêcher la perte musculaire et le ralentissement métabolique

Opter pour un régime faible en calories pour perdre du poids te fait perdre en muscle, ce qui peut ralentir ton métabolisme. Ce qui fait que tu es plus facilement susceptible de reprendre tout le poids que tu as perdu une fois le régime arrêté. Un apport plus élevé en protéines accompagné d’un entraînement de résistance peut aider à prévenir cette perte musculaire et le ralentissement métabolique. En fait, durant une étude, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants diminuait moins avec un régime amaigrissant fournissant 36% des calories sous forme de protéines que dans un régime fournissant moitié moins de protéines. D’ailleurs, d’autres études sur des athlètes ont comparé des régimes fournissant 35% ou 15% des calories provenant de protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre environ la même quantité de graisse, mais ceux qui consommaient plus de protéines ont perdu 38% de masse musculaire en moins.

La whey peut aider à prévenir la reprise de poids

L’effet positif des protéines sur le métabolisme, l’appétit et la masse musculaire peut également t’empêcher de reprendre ces kilos que tu as perdu. Par exemple, dans une étude, les participants ayant reçu plus de protéines durant leurs repas ont perdu plus de poids et ont mieux maintenu cette perte de poids que ceux ayant reçu moins de protéines. D’ailleurs, les protéines sont très rassasiantes c’est pourquoi il a été observé que les personnes qui consomment plus de protéines prennent ou re-prennent moins de poids sur le long terme. Consommer un supplément de protéine comme la whey est une excellente option pour augmenter son apport protéique tout en limitant les graisses.

Quel est le meilleur type de protéine ?

Il existe différents types de protéines en poudre sur le marché et ont des effets différents sur le corps. Par exemple, la whey concentrée, qui est la forme la plus utilisée en musculation, est à absorption rapide. Ce qui fait que les protéines et les acides aminés sont diffusés très rapidement dans le sang. La caséine, à contrario, est à assimilation lente ce qui permet de bénéficier des protéines et des acides aminés sur une plus longue période de temps. Au final, tout dépend des objectifs, il n’y a pas de meilleur type de protéines général. Par exemple, la whey protéine est excellente pour développer sa masse musculaire et récupérer après un entraînement intense, étant donné qu’elle est très vite assimilée. Il existe aussi d’autres types de whey, notamment : la whey isolate et la whey hydrolysée. Ces formes de protéines en poudre ont les mêmes fonctions. Les différences vont être au niveau des valeurs nutritionnelles. En effet, la whey isolate est plus riche et moins grasse que la concentrée et l’hydrolysée contient encore moins de graisses que les deux formes de whey précédentes.

Posologie et effets secondaires

Prendre un shaker de whey par jour devrait être une bonne manière de se mettre dans le bain. Tu peux prendre une dose de whey en complément d’un repas, avant ou après un entraînement. Il faudra mélanger la poudre avec de l’eau préférablement et tu peux y ajouter une bonne source de glucide comme une banane par exemple. En ce qui concerne les effets secondaires, rien d’alarmant, il est possible de ressentir des ballonnements, des gaz et de la diarrhée si tu es intolérant au lactose. Ces symptômes peuvent être simplement évités en passant à des poudres de protéines non dérivées des produits laitiers ou tout simplement prendre de l’isolate de whey ou de l’hydrolysée. Ces dernières contiennent peu voire pas du tout de lactose, c’est d’ailleurs pour cela qu’elles contiennent quasiment pas de matières grasses. On a souvent pu entendre qu’un régime riche en protéines est considéré comme néfaste à la santé des reins, mais de nouvelles recherches montrent que c’est totalement faux. En fait, il n’a jamais été démontré que les apports élevés en protéines causent des dommages rénaux chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes à faible teneur en protéines peuvent être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes rénaux déjà existants. La plupart des études indiquent que des apports totaux en protéines compris entre 1.2 et 2.2 g par kilo de poids de corps par jour est très bénéfique. Cette quantité représente normalement environ 25 à 35% des calories que tu consommes en une journée et est généralement considérée comme sûre.

Le message à retenir

La plupart des gens peuvent assez facilement consommer suffisamment de protéines par jour sans pour autant utiliser de protéines en poudre. Cela étant dit, ces compléments alimentaires sont un moyen simple, sûr et rapide d’ajouter des protéines supplémentaires dans ton alimentation. Si ton but est de perdre du poids, des protéines supplémentaires provenant de shaker peuvent t’aider à te sentir moins affamé pendant ta journée, à perdre du poids plus rapidement, à réduire la probabilité de reprendre la graisse perdue et à maintenir la masse musculaire. La whey est globalement une très bonne option pour maigrir.

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